Vous trouverez dans cet article des programmes génériques pour le développement de l’hypertrophie musculaire, avec des exercices relativement sécuritaires qui ont fait la preuve de leur efficacité de manière générale. Bien sûr, ils ne peuvent pas se substituer à un programme d’entraînement personnalisé tenant compte des particularités et des objectifs de chacun. Les programmes proposés s’adressent à des débutant, qui recherche un entraînement efficace en musculation. Au fur et à mesure de l’amélioration progressive sur les différents exercices proposés, l’individualisation de son entraînement deviendra nécessaire pour continuer de progresser.

Les programmes proposés se répartissent sur 2, 3 ou 4 séances hebdomadaires en fonction du temps alloué pour l’activité. Ils permettent d’entraîner l’ensemble du corps et ne tiennent pas compte des détails (les muscles du cou et des avant-bras par exemple) qui peuvent néanmoins tout à fait s’inclure dans son entraînement.

Entraînement sur 2 jours dans la semaine

Jour 1

Pectoraux

–Développé couché à la barre *6 à 15 répétitions

–Développé incliné à la barre *6 à 15 répétitions

Dos

–Tractions en prise pronation *… à 12 répétitions

–Tirage horizontal à l’haltère *8 à 15 répétitions

Épaules

–Élévations latérales aux haltères *15 à 30 répétitions

–Oiseau avec haltères le buste penché sur un banc incliné *15 à 30 répétitions

Abdominaux

–Gainage ventral *… minutes

Jour 2

Cuisses

–Presse à cuisses inclinée *10 à 20 répétitions

–Leg curl assis *10 à 20 répétitions

Mollets

–Extension du pied debout *… à 30 répétitions

Biceps

–Curl aux haltères en supination *8 à 12 répétitions

Triceps

–Extension des triceps à la poulie haute avec une corde *12 à 20 répétitions

Abdominaux

–Gainage latéral *… minutes

Lombaires

–Relevé de buste au banc incliné à lombaires *12 à 30 répétitions

Entraînement sur 3 jours dans la semaine

Jour 1

Dos

–Traction en prise pronation *…à 12 répétitions

–Tirage horizontal à l’haltère *8 à 15 répétitions

Triceps

–Pull-over coudes fléchis à la barre *12 à 20 répétitions

–Extension des triceps à la poulie haute avec une corde *12 à 20 répétitions

Épaules

–Élévations latérales aux haltères *15 à 30 répétitions

–Oiseau avec haltères le buste penché sur un banc incliné *15 à 30 répétitions

Jour 2

Cuisses

–Squat avant à la barre *8 à 12 répétitions

–Presse à cuisses inclinée *10 à 20 répétitions

–Leg curl assis *10 à 20 répétitions

Abdominaux

–Gainage Ventral *… minutes

–Relevé de buste avec un Ab Mat *10 à 30 répétitions

Mollets

–Extension du pied debout *… à 30 répétitions

Jour 3

Coiffe des rotateurs

–Rotation externe du bras *15 à 30 répétitions

Pectoraux

–Développé couché *6 à 15 répétitions

–Développé incliné *6 à 15 répétitions

Biceps

–Curl incliné en prise supination *8 à 12 répétitions

–Curl au pupitre à l’haltère en prise supination *8 à 12 répétitions

Lombaires

–Relevé de buste au banc incliné à lombaires *12 à 30 répétitions

Entraînement sur 4 jours dans la semaine

Jour 1

Biceps

–Curl incliné en prise supination *8 à 12 répétitions

–Curl au pupitre à l’haltère en prise supination *8 à 12 répétitions

Triceps

–Pull-over coudes fléchis à la barre *12 à 20 répétitions

–Extension des triceps à la poulie haute avec une corde *12 à 20 répétitions

Jour 2

Cuisses

–Squat avant à la barre *… à 12 répétitions

–Presse à cuisses inclinée *10 à 20 répétitions

–Leg curl assis *10 à 20 répétitions

Abdominaux

–Gainage ventral *… minutes

–Gainage latéral *… minutes

–Relevé de buste avec un Ab Mat *10 à 30 répétitions

Jour 3

Dos

–Traction en prise pronation *…à 12 répétitions

–Tirage horizontal à l’haltère *8 à 15 répétitions

–Shrug à la barre *8 à 15 répétitions

Lombaires

–Relevé de buste au banc incliné à lombaires *12 à 30 répétitions

Mollets

–Extension du pied debout *… à 30 répétitions

Jour 4

Coiffe des rotateurs

–Rotation externe du bras le coude abaissé à la poulie *15 à 30 répétitions

Pectoraux

–Développé couché *6 à 15 répétitions

–Développé incliné *6 à 15 répétitions

Épaules

–Élévations latérales aux haltères *15 à 30 répétitions

–Oiseau avec les haltères sur un banc plat *15 à 30 répétitions

Pour ces types de programmes, il convient de réaliser 3 à 5 séries sur chacun des exercices avec 1 à 3 minutes de récupération entre les séries.

*Les répétitions, tout comme le nombre de séries et la récupération, sont à ajuster en fonction de l’avancement et de la progression dans son cycle d’entraînement.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, les programmes de musculation proposés se réalisent sur 4 entraînements par semaine au maximum. Bien que ce chiffre ne soit pas magique, il est souvent contre productif d’en réaliser plus (Hormis certains cas particuliers). Les facteurs de récupération sont un des paramètres primordial de la progression. En revanche, il est tout à fait envisageable de coupler l’activité de musculation à une activité cardiovasculaire ou encore, à son sport de prédilection, tout en choisissant où mettre sa priorité.